ENTRADA EN CALOR
Parada con las piernas al ancho de caderas y de a poco voy cerrando los ojos y me voy conectando con la respiración.
Llevo el mentón al pecho, dejo caer bien los hombros. Inhalo y exhalando llevo el mentón hacia un hombro; inhalo y exhalando por debajo voy hacia el otro hombro.
Inhalo y exhalando llevo los brazos estirados adelante a la altura de los hombros y comenzamos a hacer movimientos circulares con las muñecas hacia un lado y hacia el otro.
Bajo los brazos, los coloco al costado del cuerpo y realizamos movimientos circulares con los hombros, hacia atrás y luego hacia delante.
Flexiono rodillas y hago movimientos circulares hacia un lado y hacia el otro. Y luego hacia atrás y hacia delante.
Y para terminar con la entrada en calor, realizamos un ejercicio de Pranayama.
Llevo mi dedo índice y medio de la mano derecho al entrecejo. Con el anular tapo la fosa nasal izquierda, inhalo contando hasta 4, tapo la fosa nasal derecha con el pulgar, retengo 4 tiempos, destapo la fosa izquierda y exhalo en 4 tiempos. Repito inhalando por la fosa izquierda. Realizo 2 veces mas por cada fosa. Cuando termino, relajo la mano, y normalizo la respiración.
NAMASKAR de gato y pájaro
Despacio me voy agachando para irme al piso.
Gato
Me coloco de rodillas, alineándolas con cadera y hombros con muñecas y codos.
Comenzamos a darle movimiento a nuestro tronco, inspirando saco pecho (tronco en pez) y exhalando curvo la espalda (tronco en lomo de gato), repito unas 3 o 4 veces. Luego, camino con las manos hacia el lado derecho y repito el movimiento de tronco, caminando con las manos me voy hacia el lado izquierdo y repito. Vuelvo al centro.
Pájaro
Llevo la pierna izquierda hacia adelante a la altura de la mano izquierda y con fuerza en el abdomen levanto el tronco. Controlo la alineación de la rodilla izquierda con el tobillo y la cadera con la rodilla derecha.
Llevo las manos a los hombros y voy con el tronco hacia el lado derecho, luego vuelvo al centro y me voy hacia el lado izquierdo. Vuelvo al centro. Llevo las manos a la saliente de la cabeza y dejo caer mi tronco hacia el lado derecho, luego con fuerza abdominal vuelvo al centro y me dejo hacia el otro lado.
Apoyo las manos en el piso a la altura del pie izquierdo, llevando esa pierna flexionada hacia atrás y repito hacia el otro lado.
KRAMAJI
En esta clase se realizará un circuito de 3 series, cada una utilizando la tela en distintas alturas.
Serie con el elemento a una baja altura
Me coloco frente a la tela de rodillas y paso los brazos entre medio de la tela, apoyando las manos en el piso y dejando el abdomen apoyado en el elemento.
1. Gato
Alineo rodillas con cadera y hombros con muñecas y codos.
Estiro un brazo hacia adelante a la altura del hombro, apretando el puño, y elevo la pierna contraria.
Bajo brazo y pierna y repito del otro lado.
2. Niño
De a poco voy llevando la cola hacia los talones; me sujeto de la tela con las manos llevando los brazos hacia adelante y de a poquito voy bajando el pecho hacia el piso.
3. Paloma
Con fuerza y ayudándome de la tela, voy incorporando el torso.
Despego la cola de los talones y llevo una pierna estirada hacia atrás. El brazo de ese mismo lado se suelta de la tela y lo llevo hacia atrás realizando un giro.
Despacio vuelve ese brazo, me sujeto nuevamente en la tela y traigo la pierna.
Repito del otro lado.
4. Pinza
Por un costadito me siento, estiro las piernas hacia adelante, me tomo de la tela con los manos y de a poco con la exhalación voy bajando el troncho hacia adelante.
Serie con el elemento a una altura intermedia
1. Escuadra
Me coloco frente a la tela, apoyando la espalda y las piernas en la pared. Me tomo del elemento, flexiono un poco las rodillas, y comienzo a bajar el torso hasta que quede paralelo al piso. Estiro brazos y piernas (si puedo). Mantengo la postura. De a poco voy volviendo a enderezar el torso.
2. Guerrero
Dejo un pie contra la pared, me sostengo del elemento a la altura de la cabeza para poder pasar la otra pierna por arriba de el flexionando la rodilla (el elemento queda abajo de la rodilla) y llevando el peso del cuerpo hacia adelante estirando la pierna de atrás. Con fuerza de abdomen y sosteniéndome de la tela vuelvo hacia atrás.
3. Postura de parado con una pierna adelante
Dejo la pierna sobre el elemento apoyando el tobillo y busco estirarla lentamente. Mantengo la postura. Luego flexiono la rodilla y con fuerza de abdomen traigo la pierna.
4. Carpa
Paso el torso por arriba de la tela, ubicandola por arriba del abdomen, dejo el caer el torso hacia adelante apoyando las manos en el piso. Acomodo las plantas junto a la pared, buscando estirar las piernas. Mantengo la postura, flexiono un poquito las rodillas, camino con las manos y con fuerza de abdomen subo el torso.
Serie con el elemento a una altura alta
Me coloco frente a la tela, dejo apoyado un pie en el piso y el otro lo apoyo en la tela; me agarro del elemento con las dos manos y con fuerza subo el otro pie, y me quedo parada.
1. Realizo anclaje con las piernas, enroscando de atrás hacia adelante, primera una pierna y luego la otra.
Junto las plantas de los pies y me deslizo hacia abajo, flexionado las piernas, llevando la cola hacia los talones. Saco los brazos, dejando la tela atrás y junto las palmas de las manos en el pecho,
2. Me sujeto con las dos manos a la altura de la cintura y dejo caer el torso hacia abajo. Junto las palmas de mis manos pegadas a la espalda con los dedos apuntando al techo.
Me tomo por la tela a la altura de los glúteos y con fuerza en el abdomen subo.
Extiendo un brazo, extiendo el otro y con fuerza en las piernas me incorporo y destrabo el anclaje.
3. Saco mi pie derecho hacia adelante, envuelvo la tela y lo apoyo; repito con el otro pie para realizar el anclaje.
Con fuerza en el abdomen y en las piernas voy bajando lentamente los glúteos hacia atrás, hasta dejar las piernas extendidas, paralelas al piso, quedando el torso a 90 grados con respecto a las piernas. La tela queda por debajo de las rodillas y los brazos flexionados un poco más arriba de la cabeza.
Despacio hago fuerza con el abdomen para ir subiendo. Desenrosco las piernas y desarmo el anclaje.
4. Paloma
Flexiono una rodilla a 90 grados. Sosteniéndome con las manos en el elemento, despacito voy llevando la cadera hacia adelante, haciendo una retroflexión.
Hago fuerza con el abdomen para volver y repito con la otra pierna.
Hago fuerza con el abdomen para volver y despacito voy flexionando las rodillas y me siento como en un columpio llevando las manos al pecho.
RELAJACIÓN
Una vez terminada la clase con el elemento a un nivel terapeútico:
Desde la postura de sentado, voy al piso apoyando la espalda, boca arriba, cadera bien apoyada, coloco primero un pie sobre la tela y luego el otro. Aflojo los brazos al costado del cuerpo, palmas hacia arriba. Voy cerrando lentamente los ojos y dirijo la atención a la respiración. Inhalo y exhalo lento y profundo. Inhalo y contraigo la parte inferior del cuerpo, apreto glúteos piernas y pies y exhalando relajo esas partes del cuerpo. Inhalo una vez mas y contraigo la parte superior, exhalando voy aflojando. Nos quedamos en silencio, en el momento presente, si viene un pensamiento a mi mente no me concentro en el, vuelvo a la respiración y lo dejo pasar.
Luego de unos minutos en silencio:
Lentamente vuelvo a dirigir la atención a mi respiración, voy escuchando mi cuerpo me presto atención, empiezo a moverme según mi cuerpo me pida, lentamente pies piernas brazos. Voy abriendo los ojos y despacito por un costadito me voy incorporando y sentando en una postura cómoda.
Junto las palmas de mis manos en el pecho, inhalo y exhalo , y con amor y gratitud nos saludamos Namasté.
